Podemos até nos alimentar bem e saudavelmente. Mas é muito importante saber o que consumir antes e depois dos exercÃcios fÃsicos, já que você está em busca de uma vida saudável (leu todos os passos até agora =D) e optou pelo exercÃcio fÃsico.
Se você praticará uma atividade fÃsica antes do café, almoço ou jantar, faça um lanche com carboidratos (pão, biscoito ou bolo simples, barra de cereais e frutas) e dispense as proteÃnas (leite, queijo, iogurtes) e as gorduras em geral. Isso por quê? Para evitar o jejum durante o exercÃcio (no caso do café da manhã). Não acredite que ficar sem comer antes do exercÃcio, fará com que você queime mais calorias, pois durante o jejum, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento de energia por um perÃodo limitado. Depois, dependendo da modalidade, intensidade e tempo do exercÃcio, o organismo começa a queimar músculo (massa magra) para fornecer a energia para o exercÃcio. Quanto a restrição à s proteÃnas e gorduras, é pelo fato de que a digestão é mais lenta, o que reduz a quantidade de energia disponÃvel para a realização do exercÃcio.
E após exercÃcio, é necessário se hidratar (sim, beber água ou isotônicos quando indicados – outro post para o futuro!) e se alimentar. Caso não possa fazer uma boa refeição após o treino, opte por uma barra de proteÃna e um sache de mel com sucos e iogurtes. Eles funcionam como um tampão da fome, assim, você poderá aguardar a refeição (almoço, por exemplo) mais tranqüilo.
O ideal no pós é combinar carboidratos e proteÃnas, importantes para recompor os músculos. No caso de longa duração do exercÃcio, haverá uma redução da quantidade de reservas de glicogênio (fornece melhor energia para os músculos) no corpo. Isto provoca fadiga. Então, para a recuperação muscular, é necessário ingerir carboidratos logo após o exercÃcio fÃsico, pois os músculos se encontram mais receptivos à absorção de glicose. Estudos indicam que os músculos restauram suas reservas de glicogênio em uma taxa mais rápida durante a primeira e segunda hora depois de um esforço exaustivo (exercÃcio). E a proteÃna serve para a recuperação de microlesões ocorridas nos músculos através dos exercÃcios e sÃntese muscular (hipertrofia).
O jejum pós treino faz com que a massa magra seja usada para a reposição dos estoques. Quanto melhor for a sua alimentação pós-exercÃcio, melhor será a recuperação do organismo, a hipertrofia ou emagrecimento. Dê preferência a alimentos com carboidratos de alto Ãndice glicêmico: uvas passas, banana, melancia, abacaxi, purê de batata, pão branco de trigo, macarrão, arroz. E de proteÃnas: carnes de aves e peixes e queijos brancos, soja, quinua etc. A proporção entre carboidratos e proteÃans indicada é de duas a três porções de carboidrato para uma de proteÃna.
Para uma vida saudável, tem que buscar hábitos saudáveis. E a alimentação saudável é a chave. Não digo para você privar-se de tudo que gosta e sabe que é desnecessário! Apenas escolha certo para o melhor momento. A vida também tem que ser prazerosa!
É isso aÃ!
Olá, tenho 32 anos e não consigo emagrecer, faço dietas e não resolve, comecei a caminhar pela manhã, e fechei a boca, e com as dicas de vocês vou começar a me alimentar melhor, vou trocar os maus pelos bons alimentos, espero que resolva, ficarei muito agradecida se me maandarem dicas para me ajudar na balança, des de já agradeço.
Olá Cristina,
Você veio ao lugar certo, e pelo que vi você está lendo o passo 7 dos 10 que eu escrevi para quem quer ter uma Vida Saudável. Para você se conscientizar e não pisar na bola, o importante é você ler o passo 1. Depois leia todos os outros e ainda tenho vários posts com dicas bacanas.
Muita saúde e disposição para você, vamos lá!
Até mais!