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Hora de mudar: alimentação! – Passo 4

Decidido então? Quer perder os quilos em excesso? Manter a forma? Ter uma alimentação saudável?

Café da manhã todos os dias! Sim, esta refeição lhe pertence sim! Vai ser sua rotina, claro que, em exceção dos dias em que você dormir até muiiito tarde! Esqueça o que você vê nos filmes (ovos mechidos com bacon) e pense que está de férias, num resort, em um lugar distante! Está entendendo do que estou falando, né? Mesa farta, com frutas, sucos naturais, pães integrais, queijo branco, geléia diet (por que não?), bolo inglês! E ambiente tranquilo, sem pressa! Beleza, o que você deve comer é carboidrato, proteína, gordura e sem esquecer dos micronutrientes (vitaminas e minerais). Traduzindo: pão integral, queijo branco, suco natural, leite desnatado com café e adoçante! Não gosta de leite desnatado? Adoçante? Começe pelo semi-desnatado! Tire uma colher de açúcar das duas que você consome (quis ser simpática, sei que você consome mais que duas colheres de açúcar!hehe) e coloque 4 gotas de adoçante! Ou melhor, não use adoçante, e vá aos poucos retirando o açúcar =). Se acalme, um dia você acostuma! Frutas, sempre! Ou suco, ou elas in natura. Você já sabe que precisa comer isso, né? Então vamos começar! Também sou a favor do suco vivo no café da manhã, veja o post exclusivo sobre comida ecológica! E mais para frente posto uma lista de substituição para os alimentos que estou citando e para você ter variedades.

Almoço! Você sabia que é a refeição mais esperada e desejada por todos? Pena que ela não é desfrutada como deve ser. O mais importante aqui é que você tenha tempo para fazê-la. Pense comigo: se você tem tempo, você pensa aonde vai comer e o que vai comer! Isso! Agora vem a parte mais fácil. Você já sabe o que TEM que comer, não é mesmo? Mas eu repito para lógico, você não esquecer! Um prato simples: alface americana, agrião, pepino japonês, tomate, cenoura, arroz integral, feijão preto e bife acebolado. Gostou? A dica é você ir escolhendo as saladas que você gosta e atingir metade do seu prato (não gosta? isso é que não lhe pertence mais! Agora vai ter que provar!). Aí você completa o prato (sem amontoar as comidas, né? Pois você já sabe o que quer!) com outras preparações: arroz integral, feijão, carnes magras grelhadas ou cozidas (sem aquele molho que você enxerga o óleo flutuando) ou macarrão com molho (já sabe né? se for molho de queijo, coloca pouco; se molho vermelho aí coloca o SUFICIENTE) ou ainda um strognoff de carne (que você colocará pouco para somente acompanhar o arroz integral). Claro que você pode comer de TUDO! Assim como você pode comer aquilo que nunca experimentou e ACHA que não gosta! Ok? =)

Jantar! Posso lhe dizer que é a refeição que as pessoas mais desfrutam durante o dia! Sério! Porque acabou o expediente e vão para casa, ou tem um jantar com amigos, namorado (a), etc. Viu? Aí é que eu pergunto-lhe: por que se come errado? Ou escolhe errado? Você tem tempo para pensar! Vai a dica: quem gosta de “jantar comida” pode seguir a refeição do almoço, com BEM MENOS arroz, massas e carnes. Sempre que puder consuma SOMENTE saladas e carnes magras (patinho, coxão mole, peixes). E para quem gosta de lanches (calma! estou falando dos caseiros…nada que termine com “GUER”) temos os sanduíches naturais, bauru (pão, queijo, presunto, tomate) que na versão mais saudável seria: pão integral francês ou de fôrma, blanquet de peru, queijo muzzarela ou um mais branco e tomate! No post sobre Alimentação Balanceada dou dicas interessantes!

Agora os lanches. São importantíssimos! De manhã você faz o café da manhã, e se três a quatro horas depois você já irá almoçar, esqueça o lanche da manhã! Isso porque você logo irá fornecer uma refeição equilibrada, a qual será bem digerida, absorvida e você não quer atrapalhar (lembre-se do metabolismo). Caso o horário do almoço ultrapasse as quatro horas após seu café da manhã, aí você pode fazer um lanche tranquilo. Eu disse LANCHE, que poderá ser uma ou duas frutas, um iogurte, uma barra de cereal, um suco de frutas, uma vitamina, etc! Evitar nesses lanches alimentos muito açucarados ou gordurosos! O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura. Para o lanche da tarde é a mesma coisa, aguarde três a quatro horas após o almoço e consuma. Ele pode ser um pouco mais reforçado que o da manhã, pois seu jantar pode ser mais distante. Por exemplo: sanduíche de queijo minas com chá gelado ou suco natural.

Importante: evite tomar líquidos junto com a refeição do almoço e do jantar, evitando assim a digestão lenta e o estufamento (dilatação do estômago). Se não conseguir evitar, tome pequenos goles durante. Sempre que for consumir massas (pão, arroz, cereais, macarrão, bolo) optar pelos integrais. Prefira as preparações assados, grelhados ou cozidos. Evite preparações fritas que aumentam muita a quantidade de calorias. Tome muita água durante o dia todo, pelo menos 2 litros.

Se quiser uma sobremesa, opte por uma opção pequena e de preferência, frutas. Pode comer os doces (chocolates meio amargo e brigadeiro), sendo o ideal consumí-los após a refeição, para que não seja um lanche açucarado como citei logo acima.

Reeducação alimentar vai depender somente de você! O que posso fazer por todos vocês é dar as melhores dicas aqui e fazer vocês enxergarem que podem mudar! Mas a qualquer dúvida, me escrevam, entrem em contato comigo!=D

Boa mudança para vocês!

Veja Hora de Mudar: exercício físico! – Passo 5

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